הטכנולוגיה עשתה פלאים עבור החברה. גם שירותי הבריאות, התחבורה והתקשורת השתפרו באופן דרמטי בשנים האחרונות. עם זאת, לא ניתן להתכחש לעובדה כי הלך הרוח המהיר, המכוון לנוחות, של החברה המודרנית גורם להרבה יותר אנשים להתמודד עם בעיות קשב וריכוז.
סימנים שיכולים להעיד על טווח קשב קצר:
- חסרים פרטים חשובים
- קושי לתקשר עם אחרים
- אי הקשבה במהלך פגישות והרצאות
- הדעת מוסחת בקלות
- חוסר יכולת לבצע משימות
בחלק קטן מהמקרים (בין 7%-10%), טווח קשב קצר נגרם על ידי מצבים רפואיים כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD). לרוב חוסר היכולת להתרכז לטווחי זמן ארוכים מקורה בעולם המודרני שמנסה להסיט את תשומת ליבנו בכל רגע נתון. אם אפילו אחד מהסימנים הללו הוא תופעה שכיחה בחיים שלך, ייתכן שעליך לעבוד על היכולת שלך להתרכז לטווח ארוך. הדרכים לשפר את יכולת הריכוז עליהן אנחנו הולכים לפרט בכתבה זו, יכולות לעזור לך לשפר את יכולת המיקוד כך שתוכל לנצל כל רגע טוב יותר.
שיטות לשיפור יכולת הריכוז
- הגבילו זמן מסך
מחקרים רבים מעידים על העובדה כי מסכים גורמים לרבים לאבד ריכוז. הגישה הקלה לאתרי מדיה חברתית, סרטונים, ודפי אינטרנט אינסופיים מהווה מעמסה בלתי רגילה על יכולת העיבוד של המוח שלנו. יש לנו כמעט יותר מדי מידע ובידור מאשר אנחנו יכולים להתמודד איתו.
האם אי פעם דעתך הוסחה בגלל הודעה בפייסבוק? כדי לשלוט בזמן המסך שלך, קח דוגמא מטלפונים ניידים ישנים. מחק משחקים ואפליקציות של רשתות חברתיות מהטלפון שלך, תשתמש בטלפון לשיחות והודעות SMS בלבד.
- הימנעו מהסחות דעת
המכשיר הנייד שלך הוא הדבר היחיד שמזמין את תשומת לבך. כל הסחת דעת אחרת יכול לשבש את יכולת הריכוז שלך. בדוק מה הן, וכך תוכל להימנע מהם בחיי היום יום.
אפילו הסחות דעת קלות, כמו רעשי רקע או חדר חם או קר מדי עלולות לגרום לך להתעסק בהם ולאבד ריכוז. שולחן עבודה עמוס בפריטים או סביבת עבודה רועשת, למשל, עלולים לגרום לאי שקט ובכך להסיט את תשומת ליבך מהמשימה אותה אתה מנסה לבצע.
- רישמו הערות
אם אתה מוצא את עצמך בפגישה או כיתה משעממת במיוחד, אתה יכול דווקא לרצות שמשהו יסיח את דעתך. אם תנקט בגישה זו בפגישות חשובות אתה עלול לפספס מידע חיוני שישפיע על התפקוד העתידי שלך בחברה או בלימודים.
כדי לשנות את הלך הרוח הזה, התחל לרשום הערות. פעילות זו דורשת את המיקוד שלך, שיעזור לשפר את טווח הקשב הקצר שלך. רישום הערות גם משפר את הזיכרון, עוזר למוח להיזכר בפרטים ומספק תזכורות פיזיות לאותם פרטים חשובים שעליכם להבין ולזכור.
יתר על כן, מחקרים הראו כי סטודנטים שרשמו הערות על מחשבים ניידים ענו בצורה פחות טובה על שאלות קונספטואליות מאשר סטודנטים שרשמו הערות בכתב יד. לכן כאשר רושמים הערות, השתמש בעט ונייר במקום בלפטופ או הסמארטפון שלך.
- שתו יותר מים
הקפדה על שתיית מים מספקת הינה בעלת חשיבות עליונה לבריאות הגופנית שלנו. זה גם עוזר לך להילחם בחוסר ריכוז. התייבשות פוגעת ביכולות המיקוד והחשיבה שלך. אפילו התייבשות קלה ביותר יכולה לחולל שינוי משמעותי לרעה. ודאו שאתם שותים מספיק מים לאורך כל היום. המפתח הוא שתייה עקבית, ולא שתיית בקבוק שלם ממש לפני שאתם צריכים להתרכז. אם תפתחו הרגלי שתייה נכונים, לא תצטרכו יותר לדאוג שהתייבשות תוציא אתכם מריכוז.
- פעילות גופנית
פעילות גופנית מועילה בהרבה דרכים. מאמץ גופני, אפילו הקצר ביותר יכול לשפר את הרגשתך הפיזית, הנפשית והרגשית. לכן, אין זאת הפתעה שפעילות גופנית עקבית משפרת את יכולות המיקוד והריכוז לטווח ארוך.
אין צורך להוסיף שעות של פעילות תובענית ללוח הזמנים שלך. אם אתה בדיוק מתחיל להתאמן, אופניים נייחים עשויים להיות בדיוק הדחיפה שאתה צריך. אפילו הליכה קצרה יכולה לגרום לדם שלך לזרום טוב יותר ולהפעיל את המוח. פעילות גופנית בחוץ מועילה במיוחד, שכן השמש ומראות הטבע עושים פלאים למוח ולנפש.
- תרגול מדיטציה
כמובן שההפך הגמור מפעילות גופנית אינו עושה דבר ליכולת שלנו להתרכז לטווחי זמן ארוכים. יחד עם זאת, מדיטציה אינה ישיבה באפס מעשה. זוהי דרך חלופית לנסות ולהחזיר את המיקוד שלך ולהשקיע זמן בהתמקדות בהווה. זה כולל סדרה של צעדים קצרים כדי להרגיע אותך, ולשפר את המודעות שלך לרגע הנוכחי.
רוב צורות המדיטציה דורשות אווירה רגועה ומתמקדות בתרגילי נשימה. החמצן הנוסף שמגיע לגוף מעורר את המוח שלך, וקצב הנשימה עוזר לך להירגע ולהסיט את דעתך לרגע הנתון. ביום קשה במיוחד, נסה מדיטציה. מצא מקום שקט, תתרכז בתחושות הגוף והנשימה ותהנה מהשלווה.
- קחו הפסקה
כאשר הדחק היומי הופך לבלתי נסבל, תנו לעצמכם הפסקה ראויה. אמנם מדיטציה היא מאמץ מודע להחזיר את המיקוד, אך צעד אחורה כדי פשוט לברוח לכמה רגעים יכול גם לחולל פלאים.
אם ההתמקדות שלך ממשיכה להימשך למקום אחר, הקדש זמן להתייחס אליו לפני שתחזור למשימה המקורית שלך. בין אם מדובר בהפסקה של חמש דקות לאוויר צח ובין אם בסוף שבוע של שלושה ימים ביער, מתן מנוחה למוח יכול לעזור לך להתארגן מחדש ולחזור יותר פרודוקטיבי.
- תלעסו מסטיק
זה מוזר אבל זה נכון: מסטיק יכול לעזור לך להתמקד. אמנם אין לו מאפיינים קסומים, אך פעילות פשוטה זו יכולה להעסיק אותך זמן רב מספיק כדי לבצע פעילות מבלי להסיח את דעתך יותר מדי.
לעסת פעם מסטיק כדי להישאר ער על הכביש? כנ”ל לגבי התמקדות בעבודה. אם אתה מוצא את דעתך נודדת במהלך יום העבודה, נסה ללעוס מסטיק. זה יכול להיות הדחיפה שאתה צריך כדי להשלים משימה קשה או להגיע לסוף היום.
- הפסיקו עם ריבוי משימות
הרבה אנשים מתגאים ביכולתם לבצע מספר משימות במקביל. אמנם מדובר במיומנות יקרת ערך, אולם חלוקת תשומת לבכם בין מספר משימות לאורך זמן עלולה לקצר את טווח הקשב שלכם.
כשאתה מרגיש שאתה מתחיל לאבד ריכוז, הפסק לרגע עם ריבוי המשימות. אז, שכנע את עצמך להאט ולהתמקד. בימים מסוימים, פשוט לא יהיה לך הריכוז הדרוש להתמודד עם פרויקטים מרובים ביעילות בו זמנית. באותם רגעים זה בסדר לבצע משימה אחת בכל פעם.
- וודאו לישון טוב
מחסור בשינה מוביל לירידה משמעותית בתפקוד המוח. קשה להפליא להתמקד במשהו כאשר הגוף עייף. כדי לשפר את טווח הקשב שלך, ודא שאתה ישן טוב בכל לילה.
תקבע לוח זמנים עקבי שיעזור לך ללכת לישון בשעה סבירה בכל לילה. זה יעזור לך להישאר נינוח במהלך היום. מעט מדי שינה מותחת אותך דק, בעוד שיותר מדי יכול לגרום לך להרגיש עייף ואיטי. שניהם קיצונים שתרצו להימנע מהם.
- האזינו למוזיקה
מוזיקה יכולה להוות הסחת דעת בקרב חלק מהאנשים, אך עבור אחרים היא מהווה כלי לשיפור יכולות הריכוז. פלייליסט טוב יכול לשמש כצמד סכי עיניים, ולהעסיק את דעתך כך שהסחות הדעת השונות לא יפריעו לך.
מכל הסגנונות, מוזיקה אינסטרומנטלית (ללא שירה) היא הטובה ביותר לשיפור טווח הקשב שלך. מילים יכולות להצטופף במחשבות ולהתחרות על טווח הקשב שלך. ז’אנרים רגועים, כגון קלאסיים, טובים יותר מהקצביים יותר שיכולים לעורר אותך יתר על המידה כשאתה צריך להתרכז ולהתמקד.
- תרגול הקשבה פעילה
היכולת להקשיב היא פרקטיקה מוערכת. לעתים קרובות אנשים חושבים יותר מדי מה להגיד במקום להקשיב למה שאחרים מדברים עליו. אי הקשבה הוא סימן קלאסי לטווח קשב קצר. בפעם הבאה שאתה משתתף בשיחה, התאמן בהקשבה פעילה לכל מילה שנאמרת. זה יוביל לדיאלוג בריא יותר ויעזור לך לשפר את טווח הקשב על ידי היצמדות לרגע הנתון.
- ניהול זמן בשיטת הטיימבוקסינג
טיימבוקסינג (timeboxing) היא שיטת ניהול זמן בה משתמשים אנשי מקצוע רבים. זה כרוך בהקצאת פרק זמן מוגדר לפעילות ספציפית. כאשר פרק הזמן מתחיל, כל מה שאתה צריך לדאוג לגביו זה המשימה שקבעת להשלים בפרק זמן זה. כאשר פרק הזמן מסתיים, עוברים לפרק זמן הבא. אתה יכול אפילו להשתמש בטיימר אם זה עוזר.
- נסו לצום לסירוגין
צום תקופתי הוא נוהג מוכר היטב במחוזותינו. אמנם יש לו קונוטציות רוחניות, אבל זו גם שיטה מוכחת לירידה במשקל, לניקוי רעלים, וכן – לריכוז.
צום צריך להיעשות בצורה חכמה. אל תהיה רעב ליותר מדי זמן או לעתים קרובות מדי – אתה עדיין זקוק לאנרגיה הזו כדי לתפקד כראוי. איזון טוב בין שעות צום לאכילה, יכול לעזור לך לנקות את דעתך ולשפר את טווח הקשב שלך.
- שחקו משחקי מוח
אמנם המוח אינו שריר – אם אתה רוצה לחזק אותו, אתה צריך לאמן אותו בדרכים שונות. אם המטרה שלך היא לשפר את טווח הקשב שלך, אתה יכול לשחק בכמה משחקי מוח שנבנו במיוחד למטרה זו.
במקום משחקי וידאו, חפש חידות ופעילויות המסייעות בשיפור המיקוד ותשומת הלב שלך. תרגילים פשוטים, כגון מתמטיקה, דפוסים ושינון, אינם דורשים זמן רב, אך חזרה עליהם יכולה להשפיע לטובה על תפקוד המוח שלנו.
מחשבות אחרונות
אם חוסר היכולת להתרכז משפיע לרעה על עבודתך, על בריאות הנפש ועל חייך האישיים, הגיע הזמן לשנות זאת. ביצוע 15 טיפים אלה יעזור לך לשפר את הריכוז ולהאריך את טווח הקשב שלך. סבלנות ותרגול הם כל מה שצריך כדי לפתח יכולות ריכוז לטווח ארוך.
מקורות(אנגלית):
- Healthline: Short Attention Span: סימנים, סיבות ודרכים לשים לב טוב יותר
- ReadWrite: Gabb Wireless: טלפון חכם לילדים כדי לשמור עליהם בטוחים ולמזער את זמן המסך
- Psychological Science: יתרונות של נטילת הערות למחשב נייד
- Harvard Health Publishing: פעילות גופנית קבועה משנה את המוח ,משפרת את כישורי הזיכרון ואת החשיבה.
- U.S. National Library of Medicine: מסטיק: ביצועים קוגניטיביים, מצב רוח, רווחה ופיזיולוגיה משויכת
- HBR: כיצד עובד Timeboxing ולמה זה יעשה אותך פרודוקטיבי יותר
- Very Well Mind: אתר מצויין למשחקי מוח ואימוני מוח.
