איך להירדם מהר: טיפים לנצח נדודי שינה

תמונה של אדם אשר מנסה להירדם מהר.

נדודי שינה הם הפרעות השינה השכיחות ביותר. איגוד השינה האמריקאי מדווח – 30% מהמבוגרים מדווחים על בעיות שינה לטווח קצר. אבל אם אתה ער בלילה וחושב על איך אתה יכול להירדם במהירות, זה עלול להשפיע עליך יותר ממה שאתה מודע.

אם אתה לא יכול להירדם, זה לא רק מתסכל – הפחד של לא להיות מסוגל להירדם יכול לעשות את זה אפילו יותר קשה להירדם בעתיד. אז איך אתה יכול לעצור את אפקט הדומינו הזה כדי להירדם בהצלחה?

1. נסה את השיטה הצבאית

השיטה הצבאית היא טכניקה המתמקדת בהרפיית שרירים, נשימה והדמיה מנטאלית. הנה איך להירדם מהר בשיטה הצבאית. 

  1. שב או שכב על המיטה שלך, ותנסה להרגיע לאט את שרירי גופך.
  2. מתחילים בפנים, מתחו את השרירים ואז אפשרו להם להתרופף באופן טבעי. התחל לנשום נשימות עמוקות ומרגיעות. 
  3. חזור על תהליך זה עד שכל גופך מרגיש בנוח לחלוטין. 
  4. התעלם מכל המחשבות שרצות בראש למשך 10 שניות. כאשר המוח מרגיש צלול, דמיין את אחד התרחישים הבאים:
    1. איך אתם שוכבים בשלווה בקאנו על אגם רגוע
    2. מתנדנדים בעדינות קדימה ואחורה בחדר חשוך לגמרי
  5. אם הנ"ל לא הצליח, חזור שנית על "אל תחשוב, אל תחשוב, אל תחשוב" במשך 10 שניות לפחות ונסה שוב.

2. השתמש בשיטה 4-7-8

שיטת 4-7-8 מבוססת על פראניאמות (Pranayama), שהיא טכניקת יוגה מסורתית. שיטה זו יכולה לעזור להקל על החרדה ולהביא אותך למצב של רוגע. בטכניקת 4-7-8, אתה מתמקד בספירה כדי להסיח את דעתך מתחושות החרדה. 

איך לישון מהר יותר בשיטת 4-7-8:

  1. בזמן שאתם שוכבים במיטה, הרשו ללשון שלכם להירגע מאחורי השיניים הקדמיות שלכם, על גג הפה. 
  2. יש לנשוף לאט את כל האוויר דרך הפה, רוקנו לחלוטין את הריאות. 
  3. נשמו דרך האף במשך 4 שניות, עצרו את נשימתכם במשך 7 שניות, ואז יש נשוף במשך 8 שניות.
  4. מומלץ לחזור על תהליך זה לפחות ארבע פעמים. 

3. נסה להישאר ער

אסטרטגיה בלתי צפויה לניסיון להירדם מהר היא בעצם לנסות להישאר ער. למרות שזה נשמע לא אינטואיטיבי, הניסיון להישאר ער יכול לעזור לך להפחית את החרדה סביב הניסיון להירדם.

מכיוון שהירדמות היא תהליך לא רצוני, הסחת דעתך מהמשימה העומדת בפניך יכולה לתת למוח שלך את ההפסקה הדרושה לו כדי שתוכל להפסיק לספור כבשים.

4. הפחת את השימוש בטכנולוגיה

עם שכיחות הטכנולוגיה המודרנית, גלישה באינטרנט לפני השינה היא דבר טבעי לרוב האנשים. למרות שזה יכול להיות קשה לכבות את הטכנולוגיה שלך, התבוננות במסך לפני השינה יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה שלך. מכשירים רבים פולטים אור כחול אשר מדמה אור שמש. 

אם אינך מצליח להיפרד מהמכשירים שלך כשעה לפני השינה, שקול במקום זאת לדחות את השימוש במסכים. נסה להאזין למוזיקה, פודקאסט מרגיע כבידור ללא מסך בזמן שאתה מכין את עצמך לשינה. 

5. אל תדאג אם אתה לא נרדם מייד

האם אפשר להירדם תוך חמש דקות? אנשים רבים טועים כאשר הם מנסים להירדם כמעט מיידית, אך המעבר לשינה אינו פועל כמו מתג. 

במקום זאת, התחילו להירגע כשעה לפני השינה, לאט לאט להקים סביבה ידידותית לשינה בחדר השינה שלכם על ידי עמעום האורות והרפיה של הגוף.

6. נסו אימון אוטוגני

אימון אוטוגני הוא שיטת הרפיה שנוצרה על ידי יוהנס היינריך שולץ, פסיכיאטר גרמני. על פי עקרונות ההיפנוזה, אימון אוטוגני משתמש בסדרה של הצהרות ליצירת אפקט מרגיע במערכת העצבים שלך. הנה איך להירדם מהר עם שיטות אימון אוטוגניות:

  1. שכב, התמקד בנשימה שלך, ואמור לעצמך, "אני רגוע לחלוטין".
  2. התמקדו בזרועותיכם ואמרו לעצמכם, "זרועותיי כבדות מאוד", ואז, "אני רגוע לחלוטין", לפחות שש פעמים. 
  3. התמקדו ברגליים ואמרו לעצמכם, "הרגליים שלי כבדות מאוד", ואז, "אני רגוע לגמרי", לפחות שש פעמים. 
  4. הזז חלקים שונים של גופך, כגון הבטן, המצח, וחזור על המשפטים הנ"ל לפחות שש פעמים. 
  5. ברגע שאתה מרגיש רגוע, התחל להעביר את תשומת הלב שלך לכל הגוף שלך, שם אתה אמור להרגיש רגוע וחם.
  6. חזור על השלבים לעיל עד שאתה מוכן, ואז תוכל לפקוח את העיניים (אם עדיין לא נרדמת) וליהנות ממצב הרוגע.

7. בצע סריקת גוף

למרות שסריקת גוף עשויה להישמע מעט רפואית, היא למעשה טכניקת הרפיה קלה שתוכל לעשות לפני השינה כדי לקדם שינה טובה יותר. סריקת גוף היא ביצוע צ'ק-אין עם עצמך ועם גופך שתוכל לבצע על ידי הבאת מודעות לכל חלק בגופך. 

בדומה לשיטה הצבאית, סריקת גוף מתמקדת בקטע אחד של הגוף בכל פעם עד שאתה מרגיש רגוע לחלוטין. עם זאת, בעזרת סריקת גוף, אתה נע במהירות איטית מאוד לאורך כל הגוף. לשיטה לוקח 10 עד 20 דקות להגיע לקצות הרגליים.

  1. יש לשכב בתנוחה נינוחה.
  2. החל מהראש, התמקד בחלק אחד של הגוף שלך עד שהוא מרגיש רגוע לחלוטין.
  3. הזז למטה אל כתפיך, ואפשר להם להירגע לפני התקדמות בצד ימין של גופך. 
  4. לאחר שהצד הימני שלך מרגיש רגוע, התחל להתמקד בצד שמאל של גופך. 
  5. לאחר 10 עד 20 דקות, בדוק עם הגוף שלך אם אתה מרגיש רגוע לחלוטין.

8. אמבטיה חמה או מקלחת

השרייה חמה ידועה זה מכבר כתרופה לאחר יום ארוך. אך האם ידעת כי מחקרים מראים שאמבטיה או מקלחת חמימה מסייעות לך להירדם מהר יותר? 

בפעם הבאה שאתה חושב שאתה עשוי לספור כבשים, כנס לאמבטיה כדי להרגיע את המוח והגוף. הקפדה על מקלחת יכולה גם לשפר את איכות השינה שלך גם במזג אוויר חם.

9. עשו הרפיה מתקדמת של השרירים

בדומה לסריקת גוף, הרפיה מתקדמת של השרירים כוללת התמקדות באזורים שונים בגופך בכדי להכניס את עצמך למצב רגוע. עם זאת, עם הרפיית שרירים מתקדמת, אתה מותח קבוצות שרירים שונות כמה פעמים לפני שאתה מאפשר להן להירגע. 

  1. הרם את הגבות שלך כדי לכווץ את שרירי המצח, ולאחר מכן אפשר להן להירגע, תוך התמקדות בשחרור המתח.
  2. יש לכווץ את עיניכם ולאחר מכן אפשרו להן להירגע, תוך התמקדות בכיצד העפעפיים שלכם נופלים מעל העיניים. 
  3. חייך כדי לחוש מתיחות בלחיים ובלסת, ולאחר מכן אפשר להם להירגע, תוך התמקדות באיך כל שריר מתנהג בתוך הפנים שלך.
  4. חזור על תהליך זה בשאר חלקי גופך. דרך כל קבוצות השרירים, בכתפיים, בזרועות, בבטן וברגליים. 
  5. שכב במצב רגוע עד שתירדם.

10. מדיטציה לפני השינה

מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה למעשה להיות דרך עוצמתית להתגבר על נדודי שינה. על ידי הקדשת זמן לפני השינה למדיטציה, תוכל לנקות את המחשבות מהלחצים של היום ולהתמקד רק ברגע הנוכחי. השתמש בשיטה שלהלן כדי לעשות מדיטציה לפני שאתה הולך לישון:

  1. שב או שכב במצב נוח. 
  2. לעצום את העיניים, להאט את הנשימה ולהתמקד בשאיפה עמוקה ונשיפה. 
  3. נקו את דעתכם ממחשבות. אם אתה מרגיש שחודרות מחשבות, דחוף אותן מהמוח על ידי מיקוד נשימתי מחדש.
  4. התחל עם חמש דקות מדיטציה.

11. תרגול דימויים

דימויים הם תרגיל מנטלי שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את החושים שלך לפני השינה. כדי לתרגל דימויים, דמיינו תמונה שלווה ומאושרת מהעבר שלכם ונסו "לצייר" את התמונה במוחכם, עד לפרטים הקטנים ביותר.

תרגיל מנטלי זה מפעיל את המוח ומפנה את תשומת ליבכם לתמונה המדומיינת, המקדמת הרפיה ומכניסה אתכם למצב רגוע.

12. הימנע מקפאין עד שש שעות לפני

למרות שקפאין הוא אולי השחקן המצטיין בכך שהוא מוציא אותך מהמיטה, הוא גם עבריין גדול בכך שהוא מונע ממך להירדם. אז כמה זמן לפני השינה אתה צריך להימנע מהכוס קפה היומית?

מחקרים הראו שקפאין יכול להשפיע על איכות השינה שלך עד שש שעות לפני השינה – כך שאם אתה בדרך כלל ישן בסביבות 22:00, סביר להניח שאתה צריך לסיים את הכוס קפה האחרונה שלך לפני 16:00. 

בחר משקה נטול קפאין כמו קמומיל מרגיע או תה לבנדר כדי לספק את התשוקה שלך למשקה חם לפני השינה מבלי לוותר על שנתך.

13. יצירת שגרה לפני השינה

שגרה עקבית לפני השינה יכולה לעזור לך לכוון את השעון הפנימי שלך כך שתדע מתי לנוח. השגרה שלך לפני השינה יכולה להיות פשוטה כמו השמעת מוזיקה מרגיעה לפני השינה או אמבטיה בלילה – כל מה שחשוב הוא שהשגרה שלך עובדת בשבילך.

השגרה לפני השינה צריכה להתבסס על העדפות הטיפול העצמי שלך. אין שגרה מסוימת לפני השינה שמתאימה לכולם, אבל אם תדבוק בטקס לילי פשוט, גופך יודה לך על כך.

14. שמור על תרמוסטט נמוך

האם אי פעם אתה מרגיש שאתה מבלה את כל הלילה בניסיון להתהפך לצד הקר של הכרית? למרות שאתה עשוי לחשוב ששינה בסביבה חמימה תשאיר אותך רגוע ונעים, אבל עדיף לישון בחדר קריר. 

הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 15 ל -20 מעלות צלזיוס. למרות שזה עלול להרגיש קר מדי במהלך היום, הטמפרטורה הפנימית שלך יורדת בלילה כאות פנימי שהגיע הזמן לישון, כלומר חדר קריר יותר מספק את המצב הנכון לשינה באיכות טובה יותר.

 

15. עמעם את האורות

אור הוא אות חשוב שאומר לגוף שלך באיזה "מצב" להיות. בעוד שאורות בהירים כמו אור כחול נהדרים לשמירה על ערנותך, אור בגוון צהוב יכול לעזור לאותת לגוף שהגיע הזמן להיכנס למצב שינה.

שימוש באור מעומעם, כמו אור צהוב, יכול לעזור לגוף להירגע בהדרגה ולהיכנס למצב שינה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התחל לעמעם את האורות שלך לאט לאט אחרי ארוחת הערב, עד שאתה מוכן לישון.

16. עשו יוגה לפני השינה

אם אתה מסיים את היום בתחושה של חוסר מנוחה, יוגה יכולה להיות האיפוס שהגוף שלך צריך לפני השינה. מחקרים הראו שיוגה לפני השינה עזרה לאנשים הסובלים מנדודי שינה לשפר את איכות השינה שלהם. יוגה עזרה להם להירדם מהר יותר ולישון זמן רב יותר.

יוגה היא דרך מצוינת להרפות את המוח ואת גופך על ידי עידוד נשימה עמוקה והרפיה של השרירים. בפעם הבאה שאתה מנסה להירדם, שקול להקדיש כמה דקות לשיטה.

17. שים גרביים להירדם יותר מהר

אם אתה מתקשה להירדם ואינך יודע מדוע, אתה עלול לקבל רגליים קרות – תרתי משמע. מחקרים הראו שכאשר כפות הרגליים שלך קרות, כלי הדם שלך מתכווצים, גורמים לפחות דם במחזור הדם ושולחים אותות למוח שלך להישאר ערים.

ללבוש זוג גרביים לפני השינה יכול לעזור לכלי הדם בכפות הרגליים שלך להתרחב ולהעביר אותות למוח שהגיע הזמן לחלומות מתוקים.

18. צאו לטיול מרגיע

לא מצליחים להירדם בלילה? נסה לצאת להליכה. זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל ללכת לאזור אחר של הבית לכמה דקות יכול לאתחל את המוח.

אם אתה עדיין לא יכול להירדם אחרי 20 דקות, ייתכן שהגיע הזמן להפעלה מחדש. פשוט נסו להגביל את הליכת הלילה ל -5 -10 דקות. יש לוודא שאתם לא עושים משהו מפתיע, כמו להדליק אור חזק או לעשות רעש חזק.

19. השתמש בשמיכה משוקללת

שמיכות משוקללות הן שמיכות כבדות המשמשות סוג של טיפול בלחץ. השמיכות מייצרות אפקט מרגיע ומעוררות שחרור של סרוטונין במוח. השמיכה המשוקללת האידיאלית היא בסביבות 10% ממשקל הגוף שלך. השמיכה מפעילה מספיק לחץ כדי שאתה תרגיש רגוע ונינוח מבלי להרגיש מוגבל מדי. 

בין אם אתה משתמש בשמיכה משוקללת במהלך הטקס שלך לפני השינה או לאורך כל הלילה, גופך בוודאי יודה לך על כך.

20. כבה את השעון

כאשר אתה מתקשה לישון בלילה, הסתכלות על השעון שלך יכולה להלחיץ אותך ​​עוד יותר. לחץ זה יחמיר את חרדת השינה שלך. נסה לכבות את השעון או לסובב אותו כדי שלא תוכל לראות את השעה בלילה.

בנוסף, ודא שהטלפון שלך שוכב על פניו אם אתה שומר אותו ליד המיטה שלך. בדרך זו, לא תתפתה לבדוק את השעה.

הגדר את עצמך להירדם להצלחה

שינה טובה עושה לך נפלאות, נפשית ופיזית. אבל אם אתה מתקשה להירדם, החרדה שמתעוררת יכולה למעשה להקשות אפילו יותר על תהליך השינה.

בין אם אתם עושים הרפיית שרירים פרוגרסיבית או מתחילים לעמעם את האורות לאחר ארוחת הערב, הכינו את עצמכם לשנת לילה נהדרת עם מזרן רך ותומך לשינה איכותית.

יש לכם רעיונות נוספים לשיפור איכות השינה? אנא השאירו תגובה למטה. או תשלחו לנו מייל. אנחנו מחפשים רעיונות חדשים למאמרים כל הזמן. אז נשמח לשמוע רעיונות נוספים.

השאר תגובה