- אימונים לפני השינה? מחקר חדש מראה כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה פחות משעתיים לפני השינה יכולה להשפיע לרעה על השינה.
- אימון מוקדם יותר בערב מוביל לאיכות שינה טובה יותר.
- אבל אימון בעצימות גבוהה מעורר גם שינויים פיזיולוגיים שיכולים לעכב ישנוניות.
תוכן עניינים
פעילות גופנית בעצימות בינונית מומלצת לעיתים קרובות כדרך לשיפור השינה, ופעילות גופנית בעצימות גבוהה אינה מומלצת.
עם זאת, אנחנו עדיין לא יודעים הרבה על הקשר בין פעילות גופנית לאיכות השינה.
כדי ללמוד יותר על הקשר הזה, מדענים באוניברסיטת קונקורדיה ניתחו נתונים ממחקרים קודמים על ההשפעה של תרגילים בעצימות גבוהה על שינה.
באופן כללי, החוקרים מצאו כי פעילות גופנית המבוצעת שעתיים או יותר לפני השינה משפרת את איכות השינה. המשתתפים נרדמו מהר יותר וישנו יותר.
עם זאת, לתרגילים גופניים שבוצעו קרוב יותר לזמן השינה הייתה השפעה שלילית. כתוצאה מכך לקח לאנשים זמן רב להירדם והם וישנו פחות זמן.
תזמון האימון משפיע על איכות השינה
על מנת לבצע את המחקר, הצוות עשה סקירה של הספרות העוסקת בנושא זה בשישה מאגרי מידע מדעיים מרכזיים.
הם הצליחו לזהות בסך הכל 15 ניסויים בהם השתתפו 194 בני אדם. משתתפי המחקר היו אנשים בגילאי 18 עד 50.
כל מחקר השתמש באינדיקטורים אובייקטיביים כגון פוליסומנוגרפיה או אקטיגרפיה, או שיפוט סובייקטיבי של המשתתפים כדי להעריך כיצד אימון בעצימות גבוהה השפיע על השינה.
לאחר מכן ניתח הצוות את הנתונים שנאספו
אחת התוצאות הבולטות של הניתוח הייתה כיצד תזמון הפעילות הגופנית משפיע על השינה.
אם ההתעמלות הסתיימה לא יאוחר משעתיים לפני השינה, אנשים נרדמו מהר יותר וישנו יותר. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם אורח חיים לא ספורטיבי.
עם זאת, אם פעילות גופנית הסתיימה פחות משעתיים לפני השינה, קרה ההפך. לקח לאנשים יותר זמן להירדם, והם ישנו פחות שעות.
בנוסף, החוקרים מצאו כי פעילות גופנית המבוצעת בין 30 ל -60 דקות משפרת גם את תחילת ומשך השינה.
לדעת הצוות, פעילות גופנית על אופני האימון הייתה השימושית ביותר להרדם ולישון שינה עמוקה.
עם זאת, המחקר גם ציין כי תרגילים בעצימות גבוהה, ללא קשר לזמן שבו הם בוצעו, הפחיתו במידת מה את מצב השינה של שינה עם תנועת עיניים מהירות (REM). שנת REM מקושרת לחלומות. מחקרים מסוימים מראים כי ירידה בשינת REM יכולה להשפיע לרעה על ביצוע משימות קוגניטיביות.
למה העיתוי חשוב לשנת לילה טובה יותר?
מאידך גיסא, לדברי תמרה יוו-באטלר, DPM, PhD, FACSM, פרופסור במכללת החינוך של אוניברסיטת המדינה של ויין, פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת לתגובה חזקה של מערכת העצבים הנקראת “תגובת הילחם או ברח“.
תגובת הילחם או ברח היא תגובת הישרדות שהגוף שלנו מבצע לנוכח איום אמיתי או אמיתי לכאורה. הגוף מכין אותנו להילחם באיום או להגיע למקום מבטחים על ידי:
- הגברת קצב לב
- לחץ דם
- וקצב נשימה
אותה תגובה פיזיולוגית מופעלת על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית, כך שאדם מוכן למאבק ולא לשינה.
על פי המחקר, ההנחה הרווחת היא כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה, המתבצעת כשלוש שעות לפני השינה, עלולה לפגוע בשינה – במיוחד בשינה – מכיוון שהיא מגבירה את ה:
- עוררות
- טמפרטורת ליבת הגוף
- לחץ
- והיפראקטיביות
זה גם יכול להוביל לעיכוב בשעון ביולוגי, מה שמוביל להישאר ערים מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר. התופעה מתרחשת כי מלטונין, ההורמון שמפעיל את מצב הישנוניות בלילה, מתעכב.
מהו הזמן הטוב ביותר להתעמלות?
יאסי אנסרי, MS, RDN, תזונאית מוסמכת בתזונת ספורט ובאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, אמרה כי סקירה זו מצביעה על כך שערב של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשוי להועיל לאיכות השינה בלילה. כל עוד הפעילות תסתיים לפחות שעתיים לפני השינה.
עם זאת, פעילות גופנית זמן קצר לפני השינה עלולה להפריע לשינה שלך.
ללא קשר לתוצאות המחקר, אנסארי ממליץ להתאים את הרגלי ההתעמלות שלך לגוף שלך.
אנשים צריכים לגלות מה עובד הכי טוב עבורם. ואיזה סוג של זמן אימון תורם בצורה חיובית על השינה שלהם.
יש תוצאות של מחקרים והמלצות מבוססות על בסיס מדעי. לכולנו חשוב לגלות בעצמינו מה טוב לנו, ולאיכות השינה שלנו.
מאמרים מומלצים:
איך צורת הגוף שלנו קשורה לרמת ההכנסה שלנו – מחקר
ילדים שאוכלים יותר פירות וירקות מדווחים על בריאות נפשית טובה יותר
