הנה האמת: ממתיקים לא טובים בשבילכם. בנוסף לכך שהם גורמים לכם לעלות במשקל, הם מעמידים אותכם בסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכבד שומני.
עם זאת, זה לא ריאלי לחתוך את כל הממתיקים מחר. הנה איך הדיאטנית אנה טיילור, MS, RD, LD, CDCES, דירגה את הממתיקים הכי מתוקים והכי פחות מתוקים כדי לעזור לך להחליט איזה מהם הכי מתאים לך.
1. פירות טריים או קפואים
הדרך הראשונה להמתיק את האוכל והמשקאות שלך היא באמצעות פירות טריים או קפואים. לפירות אין קלוריות ריקות, מה שהופך אותם לממתיק אידיאלי, אומרת טיילור.
נסו להמתיק שיבולת שועל על ידי ערבוב עם בננה או רסק תפוחים, הוספת פירות יער ליוגורט יווני רגיל והמתקת שייקים עם פירות קפואים. אפשרות נוספת היא להוסיף חומרי טעם וריח טבעיים כמו תמצית וניל או שקדים, אבקת קקאו ותבלינים כמו קינמון וציפורן.
“גדלתי עם תזונה עשירה בסוכר. כשצמצמתי בתוספת סוכרים וממתיקים, התחלתי ליהנות מהמתיקות הטבעית של פירות יער טריים ומלון”, אומרת טיילור. “אז התשוקה שלי לסוכר התחילה לדעוך.”
2. תחליפי סוכר
סטיביה מכילה אפס קלוריות. כדאי לזכור שממתיקים על בסיס סטיביה הם צמחיים בניגוד למלאכותיים. סטיביה מעורבבת עם אלכוהול סוכר בשם אריתריטול (Truvia®) עובד היטב גם בקינוחים אפויים דלי פחמימות. לפינוק מתוק מהיר וקל, טיילור מציעה לערבב כפית אחת מהממתיק עם יוגורט יווני רגיל וחמאת בוטנים.
אם יש לכם טרום סוכרת או סוכרת, ממתיקים מלאכותיים וסטביה עדיפים על סוכר אמיתי.
“ממתיקים מלאכותיים לא יעלו מיד את רמת הסוכר בדם כמו סוכר אמיתי”, אומרת טיילור.
תחליפי סוכר עשויים לגרום לכם להשתוקק ליותר מזונות מתוקים וממותקים. מחקרים קושרים בין ממתיקים מלאכותיים, הנחשבים בטוחים במידה, לבין סיכון גבוה יותר לאי סבילות לגלוקוז.
ממתיקים מלאכותיים עשויים להיות קשורים לשינויים בחיידקי המעיים ולהוביל לאגירת שומן מוגברת.
3. סוכר טבעי: דבש גולמי, סירופ מייפל, נקטר אגבה, סוכר גולמי
החדשות הטובות הן שממתיקים טבעיים מספקים מעט יותר חומרים מזינים מסוכר לבן רגיל. החדשות הרעות? כולם עדיין צורות של סוכר ועתירים בקלוריות, אז השתמשו לא יותר מ-1 עד 2 כפיות ליום, אומרת טיילור.
דבש גולמי וסירופ מייפל טהור מכילים שניהם נוגדי חמצון ויש להם אוליגוסכרידים פרה -ביוטיים המסייעים להאכיל את פלורת המעיים. לדבש גולמי יש יתרון נוסף של ויטמינים E ו-C וכן מינרלים. הערה: אין לתת דבש לתינוקות מכיוון שהוא עלול להכיל נבגי חיידקי בוטוליזם.
כשאתה מגיע למכולת, קרא את כל תוויות המזון עבור מרכיבים נסתרים מכיוון שמותגי סירופ מייפל מסחריים מכילים לרוב סירופ תירס עתיר פרוקטוז. דיאטות עתירות פרוקטוז קשורות לסיבוכים מטבוליים ארוכי טווח כמו:
- תנגודת לאינסולין
- הצטברות שומן בבטן
- ורמות טריגליצרידים גבוהות
כאשר יש ספק, היצמדו בעיקר לסירופ מייפל טהור.
נקטר אגבה מספק פחות חומרים מזינים מדבש גולמי או סירופ מייפל טהור. אסור לתת את זה לתינוקות כי זה לא מפוסטר.
“לנקטר אגבה יש אותו מספר של פחמימות וקלוריות כמו סוכר שולחן, אבל אתה מקבל הרבה טעם מכמות קטנה”, אומרת טיילור. “למרות שלנקטר אגבה יש אינדקס גליקמי נמוך מעט מסוכר לבן, הוא עדיין יעלה את רמת הסוכר בדם שלך.”
בשורה התחתונה, כשזה מגיע לקו המותניים, המשקל והסוכרים בדם, כל הממתיקים הטבעיים מתנהגים כמו סוכר.
4. סוכר מזוקק
סוכר שולחני הוא דלקתי, עשיר בקלוריות, אינו מציע תועלת תזונתית ולמרבה הצער, הוא כבר מסתתר ברבים מהמאכלים האהובים עליכם.
“רוב חטיפי הגרנולה, היוגורטים והדגנים מכילים כבר כ-12 גרם (כף אחת) של תוספת סוכר למנה”, אומרת טיילור. “משקאות ממותקים רבים מכילים כ-40 גרם תוספת סוכר למנה.”
אפילו הקינוחים והמאפים הקפואים האהובים עליכם עלולים להכיל כמות גדולה של סוכר. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את תוספת הסוכר ל-25 גרם ליום (6 כפיות, או כ-100 קלוריות) לנשים וילדים מעל גיל 2. לגברים, מומלץ להגביל את תוספת הסוכר ל-36 גרם ליום (9 כפיות, או בערך 150 קלוריות).
“אמריקאי ממוצע אוכל כ-77 גרם סוכר ליום, שזה בערך פי שלושה מההמלצה לאישה”, אומרת טיילור.
אוכל הוא לא המקום היחיד שבו מסתתר סוכר מוסף. משקאות הם המקור המוביל לתוספת סוכר בקטגוריה, ומגיעים לכמעט מחצית מסך הסוכר המוסף שצורכים האמריקאים. הגבלת משקאות ממותקים היא חיונית בהורדת הסיכון להשמנה, שהיא גורם סיכון ללפחות 12 סוגים שונים של סרטן. בינתיים, אין ראיות חזקות לכך שמשקאות דיאטטים הם גורם לסרטן בבני אדם.
5. ללא סוכר – איך לשבור את ההרגל שלכם
שום סוכר או תחליף סוכר אינו בריא בעודף.
“זה נכון בין אם זה בסודה, תה מתוק, משקאות פירות, חבילות סוכר או תחליף סוכר לקפה או תה, או חבילות טעם ממותקות באופן מלאכותי למים”, אומרת טיילור. “שתו מים רגילים! לכל הפחות, שתו תה ללא סוכר, קפה, מים מבעבעים או מים עם חליטת פירות”.
איך אתם יכולים לשנות את ההרגל שלכם? השתמשו בכף מדידה אמיתית (לא הכפית שהוצאתם ממגירת כלי הכסף שלכם) כדי לאמוד בכמה סוכר מוסף אתם משתמשים מדי יום.
“אתגרו את עצמכם – האוכל והמשקאות שלכם לא תמיד צריכים להיות מתוקים מאוד”, מציינת טיילור.
נסו להפחית את כמות הממתיק בקפה או בתה שלכם בכפית אחת בשבוע ותתחילו לדלל מיצים על ידי ערבוב של חצי מהמנה הרגילה שלכם עם מים כדי לשמור על חלק מהמתיקות. בזמן שאתם נמצאים במכולת, תאמצו הרגל של קריאת תוויות. חלק גדול מהסוכר בתזונה נמצא במזון ומשקאות מעובדים וממותקים מראש.
“המטרה שלנו היא לא להוריד את צריכת הסוכר הנוספת לאפס כי זה לא ריאלי”, אומרת טיילור. “אנשים צריכים לעבוד קשה כדי להפחית באופן דרסטי את צריכת הסוכר כדי לתמוך במשקל בריא ולהקטין את הסיכון שלנהם למצבים כרוניים כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב.”
מאמרים מומלצים:
