כולנו אוהבים לאכול אוכל אבל לפעמים אנחנו שוכחים לאכול מזון בריא. אנחנו תמיד חושבים שהגוף שלנו צריך משהו אחר במקום לאכול אוכל בריא. אבל יש המון מאכלים שהם סופר בריאים עבורנו. מזונות אלו מועילים מאוד לבריאותנו. הם מונעים מחלות וגם שומרים עלינו בכושר. כאן אנחנו הולכים לדון בכמה מאותם מזונות שהם סופר בריאים.
מאמרים מומלצים:
להלן 50 מזונות בריאים להפליא. רובם טעימים מאוד.
1–6: פירות ופירות יער
פירות ופירות יער הם בין מזונות הבריאות הפופולריים ביותר בעולם.
קל מאוד לשלב את המאכלים המתוקים והמזינים האלה בתזונה שלך מכיוון שהם דורשים מעט הכנה או שום הכנה.
1. תפוחים
תפוחים עשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון רבים. הם ממלאים מאוד ומהווים את החטיף המושלם אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים בין הארוחות.
2. אבוקדו
אבוקדו שונה מרוב הפירות האחרים מכיוון שהוא עמוס בשומנים בריאים במקום בפחמימות. האבוקדו לא רק קרמי וטעים אלא גם עשיר בסיבים, אשלגן וויטמין C.
3. בננות
בננות הן בין המקורות הטובים בעולם לאשלגן. הם גם עשירים בויטמין B6 וסיבים.
4. אוכמניות
אוכמניות הן לא רק טעימות אלא גם בין המקורות החזקים ביותר של נוגדי חמצון בעולם.
5. תפוזים
תפוזים ידועים בתכולת ויטמין ה-C שלהם. יתרה מכך, הם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון.
6. תותים
תותים הם מאוד מזינים ודלים בפחמימות וקלוריות.
הם עמוסים בוויטמין C, סיבים ומנגן והם ללא ספק בין המאכלים הטעימים ביותר שקיימים.
פירות בריאים אחרים
פירות ופירות יער בריאים אחרים כוללים דובדבנים, ענבים, אשכוליות, קיווי, לימונים, מנגו, מלונים, זיתים, אפרסקים, אגסים, אננס, שזיפים ופטל.
7. ביצים
ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.
בעבר עשו להם דמוניזציה בגלל היותם גבוהים בכולסטרול, אבל מחקרים חדשים מראים שהם בטוחים ובריאים לחלוטין (1-מקור מהימן, 2-מקור מהימן).
8–10: בשרים
בשר דל שומן ולא מעובד יכול להיכלל בתזונה בריאה.
8. בשר בקר דל שומן
בשר בקר הוא בין המקורות הטובים ביותר לחלבון בצריכה מתונה והוא עמוס בברזל בעל זמינות ביולוגית גבוהה.
9. חזה עוף
חזה עוף דל בשומן וקלוריות אך עשיר מאוד בחלבון. זהו מקור מצוין לחומרים מזינים רבים. שוב, אל תהססו לאכול נתחי עוף שמנים יותר אם אינכם אוכלים הרבה פחמימות.
10. כבש
כבשים מוזנים בדרך כלל בעשב, ובשרם נוטה להיות עשיר בחומצות שומן אומגה 3.
11–15: אגוזים וזרעים
למרות היותם עתירי שומן וקלוריות, אגוזים וזרעים עשויים לסייע בירידה במשקל (3-מקור מהימן, 4-מקור מהימן).
מזונות אלה הם פריכים, ממלאים ועמוסים בחומרים מזינים חשובים שאנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהם, כולל מגנזיום וויטמין E.
הם גם כמעט ולא דורשים הכנה, כך שקל להוסיף אותם לשגרה שלכם.
יש אנשים שמפתחים אלרגיה לאגוזים כשהם מתבגרים. אם יש לכם תגובה לאחר אכילת כל סוג של אגוז, הסירו אותו מהתזונה שלכם.
11. שקדים
שקדים הם אגוז פופולרי עמוס בוויטמין E, נוגדי חמצון, מגנזיום וסיבים. מחקרים מראים כי שקדים יכולים לתרום לירידה במשקל ולשפר את הבריאות המטבולית (5-מקור מהימן).
12. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם בין המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 11 גרם סיבים וכמויות משמעותיות של מגנזיום, מנגן, סידן וחומרי מזינים שונים אחרים.
13. קוקוסים
אגוזי קוקוס עמוסים בסיבים ובחומצות שומן הנקראות טריגליצרידים בינוניים (MCT).
14. אגוזי מקדמיה
אגוזי מקדמיה טעימים מאוד. יש בהם הרבה יותר שומנים חד בלתי רוויים ויש בהם פחות חומצות שומן אומגה 6 מאשר רוב האגוזים האחרים.
15. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מזינים מאוד ועמוסים בסיבים וויטמינים ומינרלים שונים.
16. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל בעלי מרקם חלק וחמאתי; עמוסים בחומרים מזינים; מועילים לתפקוד בלוטת התריס; והם אחד המקורות הטובים ביותר למינרל החשוב סלניום.
17–26: ירקות
קלוריות לקלוריות, ירקות הם בין המקורות המרוכזים ביותר בעולם של חומרים מזינים.
יש מגוון רחב זמין, ועדיף לאכול סוגים רבים ושונים בכל יום.
17. אספרגוס
אספרגוס הוא ירק פופולרי שדל בפחמימות וגם בקלוריות אך עמוס בויטמין K.
18. פלפלים
פלפלים מגיעים במספר צבעים, כולל אדום, צהוב וירוק. הם פריכים ומתוקים ומהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון וויטמין C.
19. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים שטעמו נהדר גם נא וגם מבושל. זהו מקור מצוין לסיבים וויטמינים C ו-K ומכיל כמות הגונה של חלבון בהשוואה לירקות אחרים.
20. גזר
גזר הוא ירק שורש פופולרי. הגזרים פריכים במיוחד ועמוסים בחומרים מזינים כמו סיבים וויטמין K.
גזר גם עשיר מאוד בנוגדי חמצון קרוטן, שיש להם יתרונות רבים.
21. כרובית
כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים. אפשר להכין מהכרובית שפע של מנות בריאות.
22. מלפפון
מלפפונים הם אחד מהירקות הפופולריים בעולם. הם דלים מאוד בפחמימות וגם בקלוריות, והם מורכבים בעיקר ממים. עם זאת, הם מכילים מספר חומרים מזינים בכמויות קטנות, כולל ויטמין K.
23. שום
שום בריא להפליא. הוא מכיל תרכובות אורגניות ביו-אקטיביות בעלות השפעות ביולוגיות חזקות, כולל שיפור בתפקוד החיסוני (6-מקור מהימן).
24. קייל
קייל הפך לפופולרי יותר ויותר מכיוון שהוא עשיר להפליא בסיבים, ויטמינים C ו-K, ומספר חומרים מזינים אחרים. זה מוסיף קראנץ’ משביע לסלטים ומנות אחרות.
25. בצל
לבצל יש טעם חזק מאוד והוא פופולרי מאוד במתכונים רבים. הם מכילים מספר תרכובות ביו-אקטיביות בעלות יתרונות בריאותיים.
26. עגבניות
עגבניות מסווגות בדרך כלל כירק, אם כי מבחינה טכנית הן פרי. הם טעימים ועמוסים בחומרים מזינים כמו אשלגן וויטמין C.
יותר ירקות בריאים
רוב הירקות בריאים מאוד. אחרים שראוי להזכיר הם ארטישוק, כרוב ניצנים, כרוב, סלרי, חצילים, כרישה, חסה, פטריות, צנוניות, דלעת, מנגולד, לפת וקישואים.
27–32: דגים ופירות ים
דגים ופירות ים נוטים להיות מאוד בריאים ומזינים.
הם עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3 וביוד, שני רכיבים תזונתיים שרוב האנשים לא צורכים מספיק מהם.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים את הכמויות הגבוהות ביותר של פירות ים – במיוחד דגים – נוטים לחיות זמן רב יותר ויש להם סיכון נמוך יותר למחלות רבות, כולל מחלות לב, דמנציה ודיכאון (7-מקור מהימן, 9-מקור מהימן).
27. סלמון
סלמון הוא סוג של דג שמן ופופולרי בגלל טעמו המעולה ותכולת החומרים המזינים הגבוהה שלו, כולל חלבון וחומצות שומן אומגה 3. הוא מכיל גם מעט ויטמין D.
28. סרדינים
סרדינים הם דגים קטנים ושמנוניים שהם בין המזונות המזינים ביותר שאפשר לאכול. הם מתהדרים בכמויות נכבדות של רוב אבות המזון שהגוף צריך, כולל סידן וויטמין D.
29. רכיכות
רכיכות מדורגות באופן דומה לבשר איברים בכל הנוגע לצפיפות התזונה.
30. שרימפס
שרימפס הוא סוג של סרטנים הקשורים לסרטנים וללובסטרים. השריפס נוטה להיות דל בשומן וקלוריות אך עשיר בחלבון. הוא גם עמוס בחומרים מזינים שונים אחרים, כולל סלניום וויטמין B12.
31. פורל
פורל הוא סוג אחר של דגי מים מתוקים, בדומה לסלמון.
32. טונה
הטונה פופולרית מאוד במדינות המערב ונוטה להיות דלה בשומן וקלוריות ועתירה בחלבון. זה מושלם עבור אנשים שצריכים להוסיף יותר חלבון לתזונה שלהם אבל לשמור על רמת קלוריות נמוכה.
עם זאת, עליכם להקפיד לקנות זנים עם כמות כספית נמוכה.
33–35: דגנים
דגנים מלאים הם תוספת חשובה לתזונה שלך מכיוון שהם מספקים מגוון של מיקרו-נוטריינטים וסיבים ומהווים דלק לגוף שלך.
רק קחו בחשבון שהם עשירים יחסית בפחמימות, ולכן הם לא מומלצים למי שנמצא בדיאטה דלת פחמימות.
33. אורז חום
האורז הוא אחד מדגני הדגנים הפופולריים ביותר ומהווה כיום מזון בסיסי ליותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. אורז חום מזין למדי, עם כמויות הגונות של סיבים, ויטמין B1 ומגנזיום.
34. שיבולת שועל
ידוע ששיבולת שועל זה בריא להפליא. שיבולת השועל עמוסה בחומרים מזינים ובסיבים רבי עוצמה הנקראים בטא גלוקנים, המספקים יתרונות רבים, כולל עזרה בהורדת כולסטרול והזנת חיידקים מועילים במעיים.
35. קינואה
הקינואה הפכה פופולרית להפליא בקרב אנשים מודעים לבריאות בשנים האחרונות. זהו דגן טעים עשיר בחומרים מזינים כמו סיבים ומגנזיום. זה גם מקור מצוין לחלבון מהצומח.
36–37: לחמים
אנשים רבים אוכלים הרבה לחם לבן מעובד מאוד.
אם אתם מנסים לאמץ תזונה בריאה יותר, כדאי להשוות בין תוויות המוצרים ולבחור את הלחם עם הכי הרבה סיבים תזונתיים והכי פחות סוכר.
36. לחם יחזקאל
לחם יחזקאל עשוי להיות הלחם הבריא ביותר שתוכלו לקנות. הוא עשוי מדגנים מלאים מונבטים אורגניים, כמו גם מספר קטניות.
37. לחמים ביתיים דלי פחמימות
בסך הכל, הבחירה הטובה ביותר ללחם עשויה להיות כזו שתוכל להכין בעצמך. להלן רשימה של 15 מתכונים ללחמים ללא גלוטן דלי פחמימות.
38–41: קטניות
קטניות הן מקור מצויין על בסיס צמחי לחלבון, ברזל וסיבים.
אמנם זה נכון שקטניות מכילות אנטי-נוטריינטים, שעלולים להפריע לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים, אבל אפשר להפחית או לחסל את תכולת האנטי-נוטריינטים על ידי השרייה והכנה נכונה שלהם (10-מקור מהימן).
לכן, קטניות הן מקור מצוין לחלבון על בסיס צמחי.
38. שעועית ירוקה
שעועית ירוקה, המכונה גם שעועית מחרוזת, היא זן בוסר של השעועית הנפוצה.
39. שעועית
שעועית עמוסה בסיבים ובוויטמינים ומינרלים שונים. הקפד לבשל שעועית כראוי.
40. עדשים
עדשים הן עוד קטניה פופולרית. הם עשירים בסיבים והם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח.
41. בוטנים
בוטנים (שהם קטניות, לא אגוזים אמיתיים) הם טעימים להפליא ועשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. מספר מחקרים מצביעים על כך שבוטנים יכולים לסייע בירידה במשקל (11-מקור מהימן, 12-מקור מהימן).
עם זאת, אם אתה עוקב אחר צריכת הקלוריות שלך, אולי כדאי שתשים לב לצריכת חמאת בוטנים, שהיא עשירה מאוד בקלוריות וקלה לאכילה בכמויות גדולות.
42–44: חלבי
למי שיכול לסבול אותם, מוצרי חלב הם מקור בריא לחומרי תזונה חשובים שונים.
נראה כי מוצרי חלב מלאי שומן הם האופציה המזינה ביותר, ומחקרים מראים שלאנשים שאוכלים את הכמות הגדולה ביותר של מוצרי חלב יש סיכון נמוך יותר להשמנה ולסוכרת מסוג 2 (13, 14-מקור מהימן).
אם החלב מגיע מפרות המוזנות בעשב, הוא עשוי להיות מזין אפילו יותר מכיוון שהחלב עשיר יותר בכמה חומצות שומן ביו-אקטיביות כגון חומצה לינולאית מצומדת וויטמין K2.
42. גבינה
גבינה מזינה להפליא – פרוסה בודדת עשויה להציע בערך אותה כמות של חומרים מזינים כמו כוס שלמה (240 מ”ל) של חלב. אנשים רבים רואים בגבינה גם אחד המאכלים הטעימים ביותר.
43. חלב מלא
חלב מלא עשיר מאוד בויטמינים, מינרלים, חלבון איכותי מהחי ושומנים בריאים. יתרה מכך, זהו אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לסידן.
44. יוגורט
יוגורט עשוי מחלב שתסס באמצעות תוספת של חיידקים חיים. יש לו הרבה מאותן השפעות בריאותיות כמו חלב, אבל ליוגורט עם תרבויות חיות יש יתרון נוסף של חיידקים פרוביוטיים ידידותיים.
45–46: שומנים ושמנים
דפוסי תזונה הכוללים שומנים בלתי רוויים ושמנים נחשבים בריאים מאוד.
45. שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא אחד השמנים הצמחיים הבריאים ביותר. הוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב והוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון בעלי יתרונות בריאותיים חזקים.
מאמר מומלץ: שמן זית לעומת שמן קוקוס: מה ההבדל?
46. שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא שומן רווי, אך הוא מכיל MCTs ועשויות להיות לו השפעות בריאותיות דומות לשמן זית (15-מקור מהימן).
עם זאת, הוכח כי שמן קוקוס מגביר את הכולסטרול הרע (LDL) במידה רבה יותר מאשר שמנים נוזליים אחרים על בסיס צמחי, ולכן יש להשתמש בו במתינות (16-מקור מהימן).
47–48: פקעות
פקעות הן איברי האחסון של כמה צמחים. הם נוטים להכיל מספר חומרים מזינים מועילים.
47. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה עמוסים באשלגן ומכילים כמעט מכל רכיב תזונתי שאתם צריכים, כולל ויטמין C.
הם גם ישאירו אותך שבע לתקופות ארוכות. מחקר אחד ניתח 38 מזונות ומצא שתפוחי אדמה מבושלים היו הממלאים ביותר (17-מקור מהימן).
48. בטטה
בטטה היא בין המאכלים העמילניים הטעימים ביותר שתוכלו לאכול. הבטטות עמוסות בנוגדי חמצון, בטא קרוטן, ויטמין A ועוד כל מיני חומרים מזינים בריאים אחרים.
49. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים עשוי לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה כאשר הוא נצרך עם ארוחה, אם כי יש צורך בראיות נוספות על יעילותו (18-מקור מהימן, 19-מקור מהימן).
זה נהדר לשימוש כרוטב לסלט או כדי להוסיף טעם לארוחות.
50. שוקולד מריר
שוקולד מריר עמוס במגנזיום והוא אחד המקורות החזקים ביותר של נוגדי חמצון (20).
בשורה התחתונה
בין אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך או פשוט לשנות את הארוחות שלך, קל להוסיף את המזונות אלה לשגרה שלך.
רבים מהמזונות לעיל לא רק מהווים חטיף נהדר אלא גם עמוסים בוויטמינים ונוגדי חמצון. חלקם עשויים אפילו לסייע לירידה במשקל.