עובדות נבדקו על ידי – אוליביה טרנטינו
למרבה הצער, אתה לא יכול להחזיר את השעון לאחור או להאט את הזמן ככל שאתה מתבגר.זה נכון שאין שיקוי קסמים שיכול לגרום לך להיראות צעיר ב-10 שנים. אבל בחירה באורח חיים בריא, כמו פיתוח שגרת אימון, יכולה לשמור על בריאותך, להגביר את הכושר הגופני שלך ואפילו להאריך את חייך. מדובר בהרגלי כושר שיכולים להרוס את הגוף שלך לאחר גיל 40.
כדי להבטיח שהטיפים שלנו מבוססים על מדע ועובדות דיברנו עם RJ Williams, PT, DPT יועץ אזורי עבור FYZICAL Therapy & Balance Centers, אשר מסביר על הרגלי כושר שיכולים להרוס את הגוף שלך לאחר גיל 40.
להלן כמה מהרגלי הכושר הנפוצים ביותר שעלולים להזיק לבריאותך
- אימון יתר: דחיפת הגוף שלך חזק מדי ללא מנוחה מספקת עלולה להוביל לאימון יתר, שעלול לגרום לפציעות, עייפות, ירידה במוטיבציה, בעיות עיכול, שחיקה ועוד.
- לא להתחמם לפני אימון או להתקרר אחרי אימון: חימום הגוף לפני אימון והתקררות לאחר מכן חיוניים למניעת פציעות ולקידום התאוששות.
- לא לאכול מספיק: אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות, לא תהיה לך אנרגיה לתדלק את האימונים שלך או להתאושש מהם כמו שצריך.
- לא לשתות מספיק מים: שמירה על לחות חיונית לבריאות ולכושר כלליים, וזה חשוב במיוחד כשאתה מתאמן.
- אי שינה מספקת: שינה היא הזמן שהגוף שלך מתקן ובונה את עצמו מחדש, כך שחסור בשינה יכול לעכב את ההתקדמות שלך ולגרום לך להיות יותר רגיש לפציעות.
- לא להקשיב לגוף שלך: אם אתה מרגיש כאב, קח הפסקה. אימונים בזמן כאבים יכולה להחמיר את הפציעה ולעקב אותך מלהגיע ליעדי הכושר שלך.
אם אתה חוטא באחד מההרגלים האלה, הגיע הזמן לעשות שינוי. על ידי ביצוע העצות הפשוטות הללו, תוכל לשפר את הכושר שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה.
פירוש חלומות לפי נושאים – איך מפרשים חלום
הנה כמה טיפים נוספים להימנעות מהרגלי כושר מזיקים:
- הציבו יעדים ריאליים: אל תנסו לעשות יותר מדי מוקדם מדי. תתחילו עם מטרות קטנות וניתנות להשגה ותגבירו בהדרגה את האינטנסיביות ומשך האימונים שלך ככל שתתחזקו.
- מצאו חבר לאימון: אם יש לכם מישהו להתאמן איתו זה יכול לעזור לכם לשמור על מוטיבציה.
- להפוך את הכושר לחלק מאורח החיים שלכם: אל תחשבו על אימון כעל משהו שאתם צריכים לעשות. תהפכו את זה לחלק מהשגרה היומיומית שלכם ויש סיכוי גבוה יותר שתתמידו בזה.
על ידי ביצוע טיפים אלו, תוכלו להימנע מהרגלי כושר מזיקים ולהשיג את יעדי הכושר שלכם בצורה בטוחה ויעילה.
היעדר ‘תוכנית תחזוקה’
אי הקמת תוכנית תחזוקה יכולה להוביל למספר בעיות, כולל:
- סיכון מוגבר לפציעה. כאשר השרירים והמפרקים שלך אינם מתוחזקים כראוי, הם רגישים יותר לפציעה. זה נכון במיוחד אם אתה פעיל מאוד או משתתף בספורט.
- כְּאֵב. שרירים ומפרקים תפוסים עלולים לגרום לכאב, אשר עלול להקשות על התנועה ועל ביצוע פעולות יומיומיות.
- טווח תנועה מופחת. ככל שהשרירים והמפרקים שלך מתכווצים, יהיה לך פחות טווח תנועה. זה יכול להקשות על ביצוע דברים כמו להגיע לחפצים או להתלבש.
- יציבה לקויה. יציבה לקויה יכולה להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל כאבי גב, כאבי צוואר וכאבי ראש.
- עייפות. כאשר השרירים והמפרקים שלך אינם מתוחזקים כראוי, הם עלולים להתעייף ביתר קלות. זה יכול להקשות על מיקוד וריכוז, וזה יכול גם להוביל לתחושות של תשישות.
ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי ליצור תוכנית תחזוקה לגוף שלך. אלו כוללים:
- מְתִיחָה. מתיחות עוזרות לשפר את טווח התנועה שלך ולהפחית את מתח השרירים. אתה צריך להמתח לפחות 10 דקות בכל יום.
- גלגול קצף. גלגול קצף זאת דרך מצוינת לשחרר מתח שרירים ולשפר את זרימת הדם. אתה יכול להשתמש בגלגלת קצף כדי לכוון לקבוצות שרירים ספציפיות או לגלגל את כל הגוף שלך.
- יוֹגָה. יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות, הכוח והשיווי משקל. ישנם סוגים רבים ושונים של יוגה, כך שתוכלו למצוא את השיטה המתאימה לכם.
- לְעַסוֹת. עיסוי יכול לעזור לשחרר מתח שרירים ולשפר את זרימת הדם. אתה יכול לקבל עיסוי מאיש מקצוע או ללמוד לעשות לעצמך עיסויים בבית.
על ידי הקמת תוכנית תחזוקה עבור הגוף שלך, אתה יכול לעזור למנוע פציעות, להפחית כאב, לשפר את טווח התנועה שלך ולהגביר את הבריאות והרווחה הכללית שלך.
להלן כמה טיפים נוספים להקמת תוכנית תחזוקה
- להתחיל לאט. אם אינך רגיל למתיחה או לגלגול קצף, התחל עם מספר דקות בכל יום והגדל בהדרגה את כמות הזמן שאתה מבלה.
- להקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש כאב, עצור ונוח.
- היה עקבי. המפתח לכל תוכנית תחזוקה הוא עקביות. נסו למתוח או להתגלגל כל יום, גם אם זה רק לכמה דקות.
- תעשה את זה כיף. אם אינך נהנה מתוכנית התחזוקה שלך, סביר להניח שתתמיד בה. מצא דרכים לעשות את זה מהנה, כמו האזנה למוזיקה או צפייה בסרט בזמן שאתה מתמתח או מתגלגל.
מחסור בחלבון בתזונה
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד בתפקודי גוף רבים, כולל בנייה ותיקון של רקמת שריר, שמירה על מערכת חיסון בריאה וייצור הורמונים. מחסור בחלבון יכול להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל:
- חולשת שרירים
- עייפות
- האטה בחילוף החומרים
- עלייה במשקל
- סיכון מוגבר לזיהום
- בעיות עור
- איבוד שיער
- הפרעות במצב הרוח
- איבוד דחיסות עצם
הצריכה היומית המומלצת של חלבון למבוגרים היא 0.8 גרם לק”ג משקל גוף. לדוגמה, מבוגר במשקל 150 קילו יצטרך לצרוך כ-54 גרם חלבון ליום.
ישנן דרכים רבות לקבל חלבון בתזונה. מקורות טובים לחלבון כוללים:
- בָּשָׂר
- דג
- עוֹפוֹת
- ביצים
- מוצרי חלב
- שעועית
- עדשים
- אֱגוֹזִים
- זרעים
אם אתה חושש שאולי אינך מקבל מספיק חלבון, דבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך ליצור תוכנית להגברת צריכת החלבון שלך.
להלן כמה טיפים לקבלת יותר חלבון בתזונה:
- כלול מקור לחלבון בכל ארוחה וחטיף.
- בחר מקורות חלבון רזים, כגון עוף, דגים, שעועית ועדשים.
- בישול עם מרכיבים עשירים בחלבון, כגון טופו, טמפה וביצים.
- הוסף אבקת חלבון לשייקים, יוגורט או שיבולת שועל.
- חטיף אגוזים, זרעים או ביצים קשות.
על ידי ביצוע העצות האלה, אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון כדי לתמוך ביעדי הבריאות והכושר שלך.
- האם תוספי קולגן באמת עובדים
- עובדות מדעיות מדהימות על תה ירוק
- יתרונות בריאותיים של תה שחור – מבוססים מדעית
התייבשות
צריכת נוזלים לקויה יכולה להיות בעלת מספר השפעות שליליות על הבריאות שלך, כולל:
- עייפות
- כאבי ראש
- התכווצות שרירים
- סְחַרחוֹרֶת
- עצירות
- ביצועים אתלטיים מופחתים
- סיכון מוגבר למחלות הקשורות לחום
אם אינך בטוח כמה מים אתה צריך לשתות, כלל אצבע טוב הוא לשתות שמונה כוסות של מים ליום. עם זאת, הצרכים האישיים שלך עשויים להשתנות בהתאם לרמת הפעילות, האקלים ומצב הבריאות שלך.
הנה כמה טיפים לשמירה על לחות
- שתו מים במהלך היום, גם אם אינכם צמאים.
- קחו איתכם בקבוק מים כדי שתוכלו לשתות מתי שתצטרכו.
- הוספו טעם למים שלכם עם פירות, מלפפון או נענע.
- הימנעו ממשקאות ממותקים, שעלולים לייבש אותכם.
- שתו יותר נוזלים כשאתם פעילים, מזיעים או באקלים חם.
- אם את בהריון או מניקה, דברי עם הרופא שלך לגבי כמה מים את צריכה לשתות.
אם אתה מודאג לגבי מצב ההידרציה שלך, דבר עם הרופאים שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע כמה מים אתה צריך לשתות והאם אתה צריך לקחת תוספי מזון.
לא לבצע חימום לפני אימון
אי חימום לפני אימון יכול להזיק לבריאות שלכם. הנה כמה מהסיכונים של אי חימום:
- סיכון מוגבר לפציעה. כאשר אתה לא מתחמם, השרירים שלך לא מוכנים לדרישות הפעילות הגופנית. זה יכול להוביל למתיחה בשרירים, לקרעים ברצועות ולפציעות אחרות.
- ירידה בביצועים. חימום עוזר לשפר את טווח התנועה והגמישות שלך. זה יכול לעזור לך לבצע את התרגילים שלך בצורה יעילה יותר.
- עייפות מוגברת. חימום עוזר להכין את הגוף לפעילות גופנית על ידי הגברת קצב הלב וזרימת הדם. זה יכול לעזור לך להימנע מתחושת עייפות במהלך האימון שלך.
- סיכון מוגבר למכת חום. כאשר אתה מתאמן בלי להתחמם, הגוף שלך לא מסוגל להתקרר בצורה יעילה. זה יכול להוביל למכת חום, מצב חמור שעלול להיות קטלני.
אם אתה קצר בזמן, אתה עדיין יכול לקבל חימום טוב על ידי ביצוע כמה מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות הן תרגילים הכוללים את הזזת הגוף שלך בטווח תנועה מלא. כמה דוגמאות של מתיחות דינמיות כוללות עיגולי ידיים, תנודות רגליים וצעידה במקום.
חשוב להתחמם לפני כל סוג של פעילות גופנית, ללא קשר לרמת הכושר שלך. אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית, התחל עם חימום קצר יותר והגדל בהדרגה את משך הזמן ככל שתהיה יותר כושר.
הנה כמה טיפים לחימום לפני אימון:
- התחל עם 5-10 דקות של אירובי קל, כגון הליכה או ריצה.
- בצע כמה מתיחות דינמיות, כגון עיגולי ידיים, תנודות רגליים וצעידה במקום.
- אם אתה מתכוון לעשות אימוני כוח, עשה כמה תרגילי חימום קלים ללא משקל.
- לאחר שתתחמם, תוכל להתחיל את האימון.
חימום לפני אימון הוא חלק חשוב במניעת פציעות ושיפור הביצועים. אל תדלג על זה!
אימון אגרסיבי מדי לאחר תקופה ארוכה של מעט פעילות גופנית
כן, חשוב להיזהר מאימונים קשים מדי לאחר תקופה ארוכה של מעט פעילות גופנית. כאשר אתה לא רגיל להתאמן, הגוף שלך רגיש יותר לפציעות. הנה כמה טיפים לחזרה לכושר בצורה בטוחה:
- התחל לאט והגבר בהדרגה את עוצמת האימונים שלך לאורך זמן.
- הקשב לגוף שלך ואל תלחץ על עצמך יותר מדי. אם אתה מרגיש כאב, תעצור ותנוח.
- התמקדו בצורה נכונה וטכניקה. זה יעזור לכם להימנע מפציעות ולהפיק את המרב מהאימונים שלכם.
- התחממו לפני כל אימון והתקררו לאחר מכן. זה יעזור למנוע פציעות וכאבים.
- לשתות הרבה מים ולאכול תזונה בריאה. זה ייתן לך את האנרגיה שאתה צריך כדי להתאמן ולהתאושש.
אם אינך בטוח כיצד להתחיל, דבר עם מאמן אישי או מדריך כושר. הם יכולים לעזור לך ליצור תוכנית אימון בטוחה ויעילה.
סקירה: Samsung Galaxy Watch Active 2 | סמסונג גלקסי אקטיב 2
הנה כמה טיפים נוספים לחזרה לכושר לאחר הפסקה ארוכה:
- הציבו יעדים ריאליים. אל תצפה להיות מסוגל לעשות את מה שיכולת לעשות לפני שלקחת הפסקה. התחל באימונים קצרים והגבר בהדרגה את משך הזמן והעצימות ככל שתתחזק.
- מצא פעילות שאתה נהנה ממנה. אם אתה לא נהנה מהאימון שלך, יש פחות סיכוי שתתמיד בו. ישנם סוגים רבים ושונים של פעילות גופנית, אז מצא משהו שאתה מוצא מהנה ומאתגר.
- הפוך פעילות גופנית לחלק מהשגרה שלך. קבע זמן לפעילות גופנית ביום שלך בדיוק כמו שהיית עושה בכל פגישה אחרת. זה יעזור לך להישאר במסלול ולהפוך את הפעילות הגופנית להרגל.
- מצא חבר לאימון. אם יש עם מי להתאמן זה יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- אל תוותר. החזרה לכושר דורשת זמן ומאמץ. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיד. פשוט תמשיך בזה ובסופו של דבר תגיע ליעדים שלך.
