סיבים תזונתיים חשובים להפליא. הם אינם מתעכלים בקיבה ומגיעים בסופו של דבר למעי הגס שלך, שם הסיבים הופכים למזון עבור חיידקי מעיים ידידותיים, מה שמוביל ליתרונות בריאותיים שונים. סוגים מסוימים של סיבים עשויים גם לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בעצירות.
האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה (JAND) ממליצה לצרוך כ-14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאתם צורכים מדי יום. זה מתורגם לכ-24 גרם סיבים לנשים ו-38 גרם לגברים. למרבה הצער, כ-95% מהמבוגרים והילדים אינם עומדים בצריכת הסיבים היומית המומלצת. בארה”ב למשל, צריכת הסיבים היומית הממוצעת מוערכת ב-16.2 גרם בלבד. סביר להניח שבישראל המצב קצת שונה בינתן שאנו צורכים לרוב תזונה ים תיכונית עתירה בסיבים תזונתיים (ראה ערך חומוס). יחד עם זאת, המעבר ההדרגתי למזונות מתועשים יותר עלול לפגוע גם בצריכת הסיבים שלנו.
ילדים שאוכלים יותר פירות וירקות מדווחים על בריאות נפשית טובה יותר
למרבה המזל, הגדלת צריכת הסיבים היא דבר קל יחסית – פשוט שלב מזונות עתירי סיבים בתזונה שלך.
מה זה בכלל סיבים תזונתיים?
סיבים הם מונח כללי שמתאים לכל סוג של פחמימה שהגוף שלך לא יכול לעכל. העובדה שהגוף שלך לא משתמש בסיבים לדלק לא הופכת אותו לפחות בעל ערך לבריאות הכללית שלך.
איך לשחזר את הזוהר של העור לאחר הפסקת העישון?
סיבים תזונתיים יכולים להציע את היתרונות הבאים כשאתם צורכים אותם:
- הפחתת כולסטרול. נוכחותם של סיבים במערכת העיכול יכולה לסייע בהפחתת ספיגת הכולסטרול בגוף. זה נכון במיוחד אם אתה נוטל סטטינים, שהם תרופות להורדת כולסטרול, ומשתמש בתוספי סיבים כמו סיבי פסיליום (5).
- קידום משקל תקין. מזונות עתירי סיבים כמו פירות וירקות נוטים להיות דלי קלוריות. כמו כן, נוכחות של סיבים יכולה להאט את העיכול בקיבה כדי לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.
- הוספת נפח למערכת העיכול. אלה שנאבקים עם עצירות או מערכת עיכול איטית בדרך כלל, עשויים לרצות להוסיף סיבים לתזונה שלהם. סיבים באופן טבעי מוסיפים נפח למערכת העיכול, מכיוון שהגוף שלך לא מעכל אותם. זה מגרה את המעיים.
- קידום שליטה ברמת הסוכר בדם. זה יכול לקחת לגוף שלך יותר זמן לפרק מזון עתיר סיבים. זה עוזר לך לשמור על רמות סוכר עקביות יותר בדם, וזה מועיל במיוחד עבור אלה עם סוכרת.
סיבים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, אך חשוב לשלב מזונות המכילים סיבים בהדרגה במהלך מספר ימים כדי למנוע תופעות שליליות, כגון נפיחות וגזים. שתיית מים מרובה בזמן שאתה מגביר את צריכת הסיבים שלך עשויה גם לעזור למניעת תסמינים אלה.
להלן 22 מזונות עתירי סיבים שהם גם בריאים וגם משביעים.
1. אגסים (3.1 גרם)
האגס הוא פרי פופולרי שהוא גם טעים וגם מזין. זהו אחד ממקורות הפירות הטובים ביותר לסיבים.
תכולת סיבים: 5.5 גרם באגס טרי בגודל בינוני, או 3.1 גרם ל-100 גרם.
2. תותים (2 גרם)
תותים הם אופציה טעימה ובריאה שאפשר לאכול טרי. מעניין, הם גם בין הפירות הגדושים ביותר ברכיבים תזונתיים שאתה יכול לאכול, ומתאפיינים בריכוז גבוהה של ויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון חזקים שונים.
תכולת סיבים: 3 גרם בכוס אחת של תותים טריים, או 2 גרם ל-100 גרם.
3. אבוקדו (6.7 גרם)
האבוקדו הוא פרי ייחודי. במקום להיות עשיר בפחמימות, הוא עמוס בשומנים בריאים. אבוקדו עשיר מאוד בויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B שונים. יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים.
תכולת סיבים: 10 גרם בכוס אחת של אבוקדו גולמי, או 6.7 גרם ל-100 גרם).
4. תפוחים (2.4 גרם)
תפוחים הם מהפירות הטעימים והמשביעים שאפשר לאכול. הם גם עשירים יחסית בסיבים.
תכולת סיבים: 4.4 גרם בתפוח טרי בגודל בינוני או 2.4 גרם ל-100 גרם.
5. פטל (6.5 גרם)
פטל מאוד מזין עם טעם חזק מאוד. הם עמוסים בוויטמין C ומנגן.
תכולת סיבים: כוס אחת של פטל טרי מכילה 8 גרם סיבים, או 6.5 גרם ל-100 גרם.
6. בננות (2.6 גרם)
בננות הן מקור טוב לחומרי תזונה רבים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן. בננה ירוקה או בוסר מכילה גם כמות משמעותית של עמילן עמיד, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמתפקדת כמו סיבים. נסה אותם גם בכריך חמאת אגוזים כדי לקבל בוסט של חלבון.
תכולת סיבים: 3.1 גרם בבננה בגודל בינוני, או 2.6 גרם ל-100 גרם.
7. גזר (2.8 גרם)
הגזר הוא ירק שורש טעים, פריך ומאוד מֵזִין. הוא עשיר בויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ובטא קרוטן, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגוף שלך.
תכולת סיבים: 3.6 גרם בכוס אחת של גזר נא, או 2.8 גרם ל-100 גרם.
8. סלק (2.8 גרם)
הסלק הוא ירק שורש עשיר בחומרים מזינים חשובים שונים, כגון חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן ואשלגן. סלק עמוס גם בחנקות אנאורגניות, שהם חומרים מזינים שהוכחו כבעלי יתרונות שונים הקשורים לוויסות לחץ הדם ולביצועי פעילות גופנית (18).
תכולת סיבים: 3.8 גרם לכוס סלק לא מבושל, או 2.8 גרם ל-100 גרם.
9. ברוקולי (2.6 גרם)
ברוקולי הוא סוג של ירק ממשפחת המצליבים ואחד המזונות העשירים ביותר מבחינת הערכים התזונתיים. הוא עמוס בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ברזל ומנגן ומכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים חזקים הנלחמים בסרטן. ברוקולי גם עשיר יחסית בחלבון, בהשוואה לרוב הירקות. אנחנו אוהבים להפוך אותם לסלאו לשימושים שונים.
תכולת סיבים: 2.4 גרם לכוס, או 2.6 גרם ל-100 גרם.
10. ארטישוק (5.4 גרם)
הארטישוק לא עולה לכותרות לעיתים קרובות. עם זאת, ירק זה עשיר בחומרים מזינים רבים והוא אחד המקורות הטובים בעולם לסיבים.
תכולת סיבים: 6.9 גרם בכדור גולמי אחד או ארטישוק צרפתי, או 5.4 גרם ל-100 גרם.
11. כרוב ניצנים (3.8 גרם)
כרוב ניצנים הוא ירק ממשפחת המצליבים שקשור לברוקולי. הוא עשיר מאוד בויטמין K, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון חזקים הנלחמים בסרטן.
תכולת סיבים: 3.3 גרם לכוס נבטי בריסל גולמיים, או 3.7 גרם ל-100 גרם.
12. עדשים (7.3 גרם)
עדשים הן זולות מאוד ובין המזונות המזינים ביותר. הם עשירים מאוד בחלבון ועמוסים בחומרים מזינים חשובים רבים.
תכולת סיבים: 13.1 גרם לכוס עדשים מבושלות, או 7.3 גרם ל-100 גרם.
13. שעועית (6.8 גרם)
שעועית כליה היא סוג פופולרי של קטניות. כמו קטניות אחרות, הן עמוסות בחלבון מהצומח וחומרי הזנה שונים.
תכולת סיבים: 12.2 גרם לכוס שעועית מבושלת, או 6.8 ל-100 גרם.
14. אפונה (8.3 גרם)
אפונה מפוצלת היא למעשה אפונה מיובשת, היא עשירה בחלבון איכותי, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים.
תכולת סיבים: 16.3 גרם לכוס אפונה מפוצלת מבושלת, או 8.3 ל-100 גרם.
15. חומוס (7 גרם)
חומוס הוא סוג נוסף של קטניות עמוס בחומרים מזינים, כולל מינרלים וחלבונים. כמובן שחומוס מהווה בסיס לסלט החומוס שכולנו מאוד אוהבים!
תכולת סיבים: 12.5 גרם לכוס חומוס מבושל, או 7.6 ל-100 גרם.
16. קינואה (2.8 גרם)
הוא פסאודו-דגן (צמח עשבוני שהזרעים שלה משמשים למאכל, אך פעמים רבות נחשבת בטעות לדגן) שהפך פופולרי להפליא בקרב אנשים המודעים לבריאות בשנים האחרונות. הוא עמוס בחומרים מזינים רבים, כולל חלבון, מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון.
תכולת סיבים: 5.2 גרם לכוס קינואה מבושלת, או 2.8 ל-100 גרם.
17. שיבולת שועל (10.1 גרם)
שיבולת שועל היא בין מזונות הדגנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ. הם עשירים מאוד בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם מכילים סיב מסיס רב עוצמה בשם בטא גלוקן, שיש לו השפעות מועילות עיקריות על רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
תכולת סיבים: 16.5 גרם לכוס שיבולת שועל גולמית, או 10.1 גרם ל-100 גרם.
18. פופקורן (14.4 גרם)
אם המטרה שלך היא להגדיל את צריכת הסיבים שלך, פופקורן עשוי להיות החטיף הטוב ביותר שאתה יכול לאכול. פופקורן עשיר מאוד בסיבים, קלוריה לקלוריות. עם זאת, אם תוסיפו הרבה שומן, יחס הסיבים לקלוריות יקטן משמעותית.
תכולת סיבים: 1.15 גרם לכוס פופקורן, או 14.4 גרם ל-100 גרם.
19. שקדים (13.3 גרם)
שקדים הם סוג פופולרי של אגוזי עץ. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים רבים, כולל שומנים בריאים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. ניתן להכין משקדים גם קמח שקדים לאפייה עם מנה של חומרים מזינים נוספים.
תכולת סיבים: 4 גרם ל-3 כפות, או 13.3 גרם ל-100 גרם.
20. זרעי צ’יה (34.4 גרם)
זרעי צ’יה הם זרעים שחורים זעירים הפופולריים ביותר בקהילת התזונה הטבעית. הם מזינים מאוד, מכילים כמויות גבוהות של מגנזיום, זרחן וסידן. זרעי צ’יה עשויים להיות גם המקור הטוב ביותר לסיבים על פני כדור הארץ. נסה אותם מעורבבים לתוך ריבה או חטיפי גרנולה תוצרת בית.
תכולת סיבים: 9.75 גרם ל 30 גרם של זרעי צ’יה מיובשים, או 34.4 גרם ל-100 גרם.
21. בטטה (2.5 גרם)
הבטטה היא פקעת פופולרית שממלאה מאוד ובעלת טעם מתוק טעים. היא עשירה מאוד בבטא קרוטן, ויטמיני B ומינרלים שונים. בטטה יכולה להיות תחליף לחם טעים או בסיס לנאצ’וס.
תכולת סיבים: בטטה מבושלת בגודל בינוני (ללא קליפה) מכילה 3.8 גרם סיבים, או 2.5 גרם ל-100 גרם.
22. שוקולד מריר (10.9 גרם)
שוקולד מריר הוא ללא ספק אחד המאכלים הטעימים בעולם. הוא גם עשיר באופן מפתיע בחומרים מזינים ואחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון ונוטריינטים. רק הקפידו לבחור בשוקולד מריר בעל תכולת קקאו של 70-95% ומעלה והימנעו ממוצרים עמוסים בתוספת סוכר.
תכולת סיבים: 3.1 גרם בחתיכה של 1 אונקיה של 70-85% קקאו, או 10.9 גרם ל-100 גרם.
השורה התחתונה
סיבים הם רכיב תזונתי חשוב שעשוי לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בעצירות. רוב האנשים לא עומדים בצריכה היומית המומלצת של 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. נסו להוסיף חלק מהמזונות לעיל לתזונה שלכם כדי להגדיל בקלות את צריכת הסיבים היומית.
הערת העורך: ההפניות בטקסט למאמרים מקוריים באנגלית (מקורות).