קפאין הוא חומר שמגרה את מערכת העצבים. כשהוא נכנס לגוף, קפאין:
- מעלה את קצב הלב.
- את לחץ הדם.
- מגביר את רמות האנרגיה.
- משפר את מצב הרוח.
קפאין פועל במהירות, ואנשים רבים מבחינים בהשפעות בתוך דקות. הקפאין נשאר במחזור הדם עד שהגוף עובר חילוף חומרים מלא. משך זמן זה תלוי במספר גורמים.
כל אדם ירגיש את ההשפעות באופן שונה, וחלקם עשויות להימשך זמן רב יותר מאחרות. נשים בהריון או אנשים שמתקשים לישון צריכים להיות זהירים לגבי תזמון צריכת הקפאין שלהם.
מטבוליזם של קפאין
זמן מחצית החיים של הקפאין הוא כ –5 שעות בממוצע.
למי שצרך 40 מיליגרם קפאין יישאר רק 20 מ”ג במערכת לאחר 5 שעות.
מתי האפקט מגיע לשיא?
רמת הקפאין בדם מגיעה למקסימום כ- 15-45 דקות לאחר הצריכה.
לאחר מכן הם מתפרקים במהירות על ידי הכבד.
רוב האנשים חווים את ההשפעות החזקות ביותר בתקופה זו, ורבים מדווחים על תחושת עצבנות, דחף למתן שתן ופרצי אנרגיה פתאומיים. תסמינים אלה בדרך כלל נעלמים לאחר פירוק הקפאין.
האם אפשר לפתח עמידות לקפאין?
כשהגוף הופך להיות עמיד לקפאין, אנשים שצורכים קפאין באופן קבוע עלולים שלא להבחין בהשפעותיו.
עם זאת, עבור אנשים הרגישים מאוד לקפאין, ההשפעה יכולה להימשך מספר שעות.
כמה זמן ההשפעה נמשכת?
אין טווח זמן קבוע. משך ההשפעה תלוי במינון ובגורמים בודדים כגון גיל, משקל גוף ורגישות לקפאין.
מזון ומשקאות המכילים קפאין
קפאין מצוי בדרך כלל במשקאות כגון:
- קפה ומשקאות כגון אספרסו, לאטה וקפוצ’ינו.
- תה שחור, ירוק ולבן.
- ירבה מאטה.
- חלק מהמשקאות הקלים.
- משקאות אנרגיה.
- קפה נטול קפאין מכיל גם מעט קפאין.
קפאין ניתן למצוא גם במזונות כגון:
- שוקולד ומזונות המכילים שוקולד, כגון קקאו חם.
- גלידת קפה או מוקה.
- זרעי ומשקאות גוארנה.
- בחלק מחטיפי החלבון והאנרגיה.
- משקאות ואבקות למתאמנים.
- קפאין מצוי גם בדרך כלל בכדורי דיאטה.
כמה קפאין יש במוצרים
כמות הקפאין במוצרים כמו קפה ותה משתנה, אך האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה העריכה שב:
- 8 גרם קפה מבושל – 95 מ”ג.
- 1 גרם אספרסו – 64 מ”ג.
- 8 גרם תה מבושל – 47 מ”ג.
- משקה אנרגיה ממוצע של 16 גרם – 158 מ”ג.
- סודה ממוצעת המכילה קפאין 12 גרם – 45 מ”ג.
- ממתק שוקולד חלב 1.55 גרם – 9 מ”ג.
השפעות על איכות השינה
ההשפעות הכלליות של קפאין יכולות להימשך לאורך כל היום. התרופה יכולה להתעכב בגוף ולהיות בעלת השפעות עדינות גם לאחר שנעלמות ההשפעות הבולטות.
קפאין יכול להוביל לאיכות שינה ירודה ואף לשבש את דפוסי השינה, בהתאם לרגישות האדם וכמות הקפאין שהוא צורך.
רוב המבוגרים יכולים לצרוך בבטחה 200-300 מ”ג ליום, חריגה מכמות זו עלולה להוביל לבעיות שינה.
מה אם עודף קפאין מפריע לשינה?
אם מישהו חושד שצריכת הקפאין שלו אחראית ללילות ללא שינה, הוא צריך להפחית את הצריכה שלו עד שימצא את המגבלה הנכונה.
מאמר מומלץ: אימונים אינטנסיביים שעתיים לפני השינה
ניתן לתרגל טכניקות הרפיה כגון יוגה או תרגילי נשימה לפני השינה.
קפאין עשוי להיות חומר ממריץ שימושי, אך צריכתו המוגזמת עשויה להסוות הפרעות שינה. אם אתם צריכים קפה או תה כל בוקר כדי להתעורר, ייתכן שאתם מפצים באופן לא מודע על בעיות השינה שלכם.
ניתן לתרגל מחזור שינה קבוע על ידי הליכה למיטה לישון ולקום בערך באותו הזמן בכל יום. זה יכול לעזור לגוף לווסת את עצמו ולהפחית את הצורך בחומרים ממריצים כמו קפאין.
לסיכום
ככל שצורכים יותר קפאין, כך תסמיני הגמילה חמורים יותר. תסמיני הגמילה מתחילים 12-24 שעות לאחר צריכת הקפאין האחרונה. התסמינים ממשיכים בין יומיים לתשעה ימים.
מאמר מומלץ: ויתרתי על קפאין למשך שבועיים! וזה מה שקרה
קפאין יכול להוות כלי מועיל מאוד לאדם מבוגר שצריך להתעורר ולהתמקד. אבל אם משתמשים בזה ברשלנות, זה יכול גם לגרום לבעיות. אל תצרכו יותר מדי קפאין, או שאתם עלולים לחוות התמכרות, נדודי שינה וכאבי ראש. תהנו מהקפה או מהשוקולד שלכם!
