תרגול יוגה לפני השינה הוא דרך מצוינת להרפות מכל דבר שאתם מחזיקים בו נפשית או פיזית לפני ששוקעים בלילה שליו של שינה עמוקה.
שילוב של תרגול יוגה מרגיע בשגרת הלילה שלכם יכול לשפר את איכות ומשך השינה שלכם. זה מועיל במיוחד לאנשים שלא ישנים הרבה, סובלים מנדודי שינה או שיש להם זמן מוגבל לישון.
המשכו לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של יוגה לפני השינה, תנוחות יוגה שאתם יכולים לנסות וטיפים להצלחה.
יוגה לפני השינה – יתרונות
כמה מהיתרונות של יוגה לפני השינה:
1. מקל על נדודי שינה
תרגול יוגה באופן קבוע יכול לעזור לנהל תסמינים של נדודי שינה. ייתכן שתוכלו להירדם מהר יותר, לישון זמן רב יותר ולחזור לישון לאחר התעוררות בלילה.
מחקר מ-2019 מצביע על היעילות של יוגה וטיפולים אחרים בגוף-נפש בטיפול בנדודי שינה וקידום שינה טובה יותר. בנוסף ליוגה, אנשים שתרגלו מדיטציה, טאי צ’י וצ’יגונג חוו שיפור בדפוסי שינה.
נדרשים מחקרים מעמיקים יותר כדי להרחיב את הממצאים הללו.
2. ירידה במשקל
תרגול יוגה עקבי קשור לירידה במשקל ושינה איכותית. יוגה לפני השינה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר, מה שמועיל לשמירה על משקל וירידה במשקל. זה גם יכול לעזור להיות מודע יותר להרגלי האכילה.
3. משפר את איכות השינה ואיכות החיים
יוגה היא אלטרנטיבה טבעית לעזרי שינה פרמצבטיים הניתנים לרוב למבוגרים.
מחקר מ-2013 בחן את ההשפעות ארוכות הטווח של תרגול יוגה אצל מבוגרים. במחקר גילו שלתרגול יוגה הייתה השפעה חיובית על איכות השינה והחיים הכלליים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
4. מקדם הרפיה
יוגה עשויה לעזור להכניס את הגוף למצב רגוע. ההפך מתגובת הילחם או ברח. ביצוע תנוחות יוגה מרגיעות עשוי לעזור לכם להירגע ולהיכנס למצב נמוך יותר של עוררות.
זה עלול לגרום ללחץ דם נמוך יותר ולכמויות נמוכות יותר של הורמון הסטרס קורטיזול. שגרה עשויה לעזור להקל על חששות הקשורים ללחץ כגון עלייה במשקל, חרדה ונדודי שינה.
מאמרים מומלצים:
תרגילי יוגה לפני השינה
עשה את תנוחות היוגה הפסיביות והעדינות האלה כדי להכין את הגוף והנפש שלך לשינה.
רגליים-מעל הקיר
ניתן להשתמש בכרית מתחת לירכיים. כדי לשנות את התנוחה הזו, הנח את כפות הרגליים יחד או פתח את הרגליים לרווחה.
- שבו עם צד ימין לצד קיר.
- הנפו את רגליכם אל הקיר כאשר אתם שוכבים על הגב, הניחו את הירכיים על הקיר או קרוב אליו.
- ידיים במצב נוח.
- יש לעקוב אחר הנשימה ולהתמקד בשחרור המתח בגוף.
- הישארו בתנוחה זו עד 5 דקות.
פרפר שוכב
תנוחת משקמת זו מרגיעה את מערכת העצבים ומקלה על מתח. לתמיכה נוספת, הניחו כריות מתחת לברכיים.
- ממצב ישיבה, תצמידו את כפות הרגליים זו לזו.
- פתחו את הברכיים לצדדים.
- תשכבו על הגב.
- הניחו את הידיים במצב נוח.
- להחזיק את התנוחה הזו עד 5 דקות.
- אפשר גם לעשות זאת עם בן זוג, כפי שניתן לראות ב-GIF למעלה.
תנוחת הילד
תנוחה מרגיעה זו משפרת את הגמישות תוך הארכה ומתיחה של עמוד השדרה. לתמיכה נוספת, הניחו כרית מתחת למצח, לחזה או לירכיים.
- ממצב שולחן, להזיז את הירכיים לאחור לכיוון העקבים.
- מקמו את הברכיים צמודות זו לזו או החוצה.
- הרפו את החזה ותאפשרו לו לשקוע בירכיים.
- הישארו בתנוחה זו עד 5 דקות.
תנוחת גופה
בצעו את התנוחה הזו בסוף התרגול. במהלך הזמן הזה, אפשר פשוט להירגע. או לעשות דמיון מודרך, מדיטציה או יוגה נידרה.
- לשכב על המחצלת או במיטה.
- למקם את כפות הרגליים קצת יותר ממרחק הירכיים.
- ליישר את הראש, הצוואר ועמוד השדרה.
- לתמקד בנשימה כאשר אתם משחררים לחלוטין את המתח בגופכם.
- תנו לגוף שלכם ליפול כבד.
- הישארו במצב זה עד 15 דקות.
